Cómo hacer más efectivo el ejercicio

Sí, la genética es importante. También lo son los nutrientes, la relación grasa-músculo, cuántos años ha levantado la carga, si se sienta todo el día y, por último, cuánto peso puede levantar.

Pero supongamos que es lo mismo, sin embargo, aquí estás, todavía sudando todos los días en el gimnasio y no se parece a alguien que hace el mismo trabajo.

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Todos hemos estado allí y esto es un sentimiento terrible, pero se puede solucionar con un simple ajuste. Uno de los factores más importantes que determina si verás los resultados que deseas en dos palabras: técnicas de levantamiento de pesas.

Más específicamente, crea tensión. Si desea comenzar a ver sus esfuerzos, es hora de saber que no siempre es el ejercicio que hizo, pero cómo Lo hiciste.

Por qué el problema de la tensión

Por un momento, olvídate de la técnica de levantamiento de pesas e imagina una imagen más grande. Sabemos que hay tres factores principales que determinan cuánta fuerza y ​​tamaño de músculo construirás cuando levantas: presión metabólica, tensión mecánica y daño muscular. Concentrémonos en los dos primeros porque el tercero es un subproducto del trabajo que haces.

  • Presión metabólica se refiere a la sensación de ardor que sientes en tus músculos al bombear la repetición después de repetición. Puede aumentar la cantidad de estrés metabólico que produce al hacer más series o más repeticiones dentro del dispositivo.
  • La tensión mecánica generalmente se refiere a cómo está involucrado el tejido muscular a medida que lo levanta.

La ​​gente pasa mucho tiempo pensando en la categoría número uno. A menudo puede preguntarse cuántos conjuntos y repeticiones tiene que hacer, y cuándo y con qué frecuencia debe cambiar ese número de vez en cuando.

La ​​mayoría de las personas, sin embargo, no pasan mucho tiempo en la categoría dos (tensión), que es una oportunidad perdida. Aquí es donde las técnicas de levantamiento de pesas entran en juego.

“La tensión y su doble, la relajación, es el alfa de la fuerza y ​​el acondicionamiento”, dijo Dan John reconocido entrenador de fitness en el mundo y autor de varios libros sobre entrenamiento “Son dos los conceptos más importantes, y están en conflicto unos con otros “.

Los problemas de tensión, como las técnicas de levantamiento de pesas, son difíciles de aprender. Lo que también significa que es un reto, y que lleva mucho tiempo, para los entrenadores. Muchos entrenadores no se tomarán el tiempo para enseñarlo.

“Cuando enseño a alguien a hacer el swing kettlebell correcto primero debo enseñarles a agarrar el suelo con el dedo gordo del pie. , puede llevar algún tiempo “, explicó John.

Añadió que cada ingrediente clave de los otros buttcheeks apretados juntos, abs fuertemente reforzado, los lats retirados, y luego hizo que todo esto sucediera de una vez, tomó algunos días, si no semanas, para aprender. “Por lo tanto, enseñar a alguien un swing kettlebell, el que está arriba, básicamente una tabla vertical, podría ser mejor en unos pocos meses, pero veo a personas enseñando la práctica y otras 72 el primer día de clase”.

Para ser justos con los entrenadores, no todos quieren tomarse el tiempo para aprender técnicas de levantamiento de pesas. No es del todo divertido como perder grasa, construir bíceps o ver tus abdominales. Y la mayor parte del trabajo de un entrenador es hacer que los deportes sean divertidos para aburrirte. Después de todo, hacer un entrenamiento divertido lo hará terminar y volver, y ahí es cuando ocurre el resultado.

Pero esta es la razón por la que quieres dedicar un poco de tiempo a dominar las técnicas de pérdida de peso (mientras sigues haciendo que tu deporte sea divertido) y cómo puede hacer que cada ejercicio que hagas sea más efectivo.

Cómo la técnica de levantar tus rocas previene lesiones

Otro entrenador experto en secretos sabe: crear tensión puede ayudarlo a corregir una mala biomecánica y reducir su dolor.

“Yo diría que gran parte de lo que la gente llama ‘falta de movilidad’ se puede atribuir a la falta de flexibilidad, pero inestable, que puede acumularse a través de la tensión en el entrenamiento ‘ Tony Gentilcore propietario de CORE, una instalación de entrenamiento de pequeños grupos en Boston.

Esto es lo que quiere decir. Digamos que tiene dificultad para mantenerse erguido mientras se pone en cuclillas. Tu cuerpo se inclina hacia adelante mientras bajas. Muchas personas culparán de eso a su falta de movilidad en la columna vertebral de su pecho (parte superior de la espalda). Pero existe la posibilidad de que el verdadero culpable sea su núcleo. No eres lo suficientemente estable en el medio de tu cuerpo para bajar lo más posible. Si aprende a crear más tensión en su núcleo, de repente desaparecen los “problemas de movilidad”.

Así es como funciona. Si usted es un levantador experimentado, puede estar familiarizado con los términos “cadena cinética” y “pérdida de energía”. Si no es así, aquí hay una primaria rápida.

La ​​secuencia cinética se refiere a las articulaciones del cuerpo (tobillos, rodillas, caderas, hombros, etc.) Trabajando juntas. Piensa en tu cuerpo como una unidad cohesiva. Mientras caminas, por ejemplo, no solo tus pies hacen el trabajo. Cualquiera que haya tenido una lesión en la espalda lo sabe muy bien porque incluso los movimientos más simples (aparentemente no relacionados) pueden causar dolor.

La ​​fuga de energía ocurre cuando hay una rigidez inadecuada (a.k.a. tensión) alrededor de una de las articulaciones.

Entonces, digamos que estás haciendo una sentadilla y tus rodillas entran en la cueva. Es una fuga de energía. Y este es un problema porque, la fuga de fugas no solo en las articulaciones, también causa desequilibrio muscular. Cuando su rodilla entra, su cuerpo le pide a los músculos circundantes que vuelvan a entrenar su rodilla. Con el tiempo, fortaleces un conjunto de músculos a expensas de otro. (También se quema el combustible metabólico que podría llevarse a otro representante)

Tal vez sea algo que puedas resolver si solo usas resistencia ligera durante el entrenamiento. Pero a medida que aumentamos de peso, el riesgo aumenta.

“Para una persona mayor, puede tener 400-500 libras en la espalda”, dijo el entrenador en jefe Jason Ferruggia . “ Por lo tanto para minimizar el riesgo de lesiones, debe mantener la tensión del cuerpo en toda la serie”.

¿Qué significa eso? Cuando piensas en técnicas de levantamiento de pesas, por lo general, solo piensas en los músculos que usas. Pero eso es solo parte de la historia. Debes preparar todo tu cuerpo para dar un paseo, y, a menudo, este es un músculo en el que ni siquiera piensas.

Quédese con las muestras en cuclillas, la mayoría de las personas se preocupan por sus rodillas o espaldas (o ambas). Pero la creación de “tensión corporal completa” a menudo comienza en ambos lugares. Comenzarás con tu agarre en la barra y luego enfócate en tu respiración y abdominales, lo que realmente protege tu espalda de las lesiones.

Mientras tomas una respiración profunda en tu estómago grande (piensa en llenar tu estómago con aire, así que si tienes un cinturón alrededor de tu cintura natural, lo sentirás apretado), crea un cinturón de elevación natural que protege tu columna vertebral , , Esto se conoce como fortalecer tu cuerpo. Aquí hay una historia que explica cómo funciona y cómo hacerlo . Puedes saltar a la sección “Problemas: respirar uno” si quieres verlo en vivo. )

Entonces, en este caso, la tensión es muy protectora. Tu agarre crea la tensión que envía señales a tu cerebro al decir: “Levantaré una carga pesada”. Eso es importante Si luego “tiras” los codos hacia abajo y hacia atrás (imagina que la mano de alguien intenta empujar el codo hacia arriba y tienes que luchar contra él), involucrarás a tu lats, que también protege tu columna vertebral. Luego, mientras toma la respiración de su estómago, agrega la pieza final de tensión corporal completa, que protegerá su columna vertebral. Este tipo de enfoque puede prevenir las fugas de energía que causan daños en la forma del cuerpo y lesiones.

Al igual que la tensión que te protege mientras te haces en cuclillas, te hace más seguro mientras haces otros ejercicios. Un hombro comprometido tiende a no moverse en una posición no natural cuando presiona el botón de arriba. Una vez que tu cuerpo se fortalezca más fuerte, ayudará a proteger tu espalda baja cuando tengas un peso muerto.

Como se mencionó anteriormente, los pesos pesados ​​que usa, las técnicas de levantamiento de pesas más importantes y la tensión adecuada para ser. Lo mismo ocurre con el número de repeticiones: cuanto más lo hagas, más desafiante se vuelve.

“Cualquier representante fuera de 5 o 6 o más se vuelve cada vez más difícil, por lo que está expuesto al riesgo de más lesiones”, dijo Ferruggia. “Es por eso que me gustan las repeticiones bajas en los elevadores grandes. Es muy difícil mantener esa tensión mientras se mantiene una buena forma, por lo que muchas personas dicen que los principiantes tienen que hacer tareas altas, no, todo lo contrario”.

Cómo la tensión produce resultados que puede ver

La ​​tensión no se trata solo de jugar a lo seguro. En casi cualquier ejercicio, incluso los movimientos de peso, como tablas o flexiones de brazos, la tensión total del cuerpo puede determinar lo que obtienes del ejercicio y ayudar a poner tu cuerpo en la posición óptima.

¿A qué nos referimos cuando decimos la tensión del “cuerpo completo”? Así es: todo tu cuerpo. “Realmente viene de los dedos de los pies a la frente”, dice John. “Si te pido que hagas el pizarrón y te olvides de respirar porque estás tan tenso, entonces sé que lo estás haciendo bien”.

En realidad, simplemente sigue adelante y prueba ahora mismo. Haz el tablero mientras creas la mayor tensión posible en tu cuerpo. Aquí hay algunos gestos que pueden cambiar la forma en que piensas en el tablero (y hacer que el pensamiento de 60 segundos sea lo más difícil que hayas hecho).

  1. Empujar hacia fuera a través de su talón mientras se tira de su codo en los dedos de los pies.
  2. Apriete todos sus músculos: eso significa presionar su antebrazo hacia abajo en el suelo. Contraiga sus glúteos tan fuerte como pueda, como si estuviera tratando de romper una nuez. Apriete los abdominales con fuerza como si fueran a recibir golpes en el estómago, una y otra vez. Incluso tu pantorrilla se flexiona. Se llamaba el tablero RKC ( viendo a Contreras explicar ), que es diferente de la forma en que la mayoría de las personas haría las tablas.

Pruébelo y verá que un tablero que puede freír todo su cuerpo en segundos -5 segundos es un gran lugar para comenzar y 15 es un fuerte agarre. (Por el contrario, ¿sabe el aviso de una hora de World Records que a veces se encuentra con los titulares? Por eso no hacen muchas cosas para sus músculos y producen dolor de espalda más que cualquier otra cosa).

Además de hacer que los deportes sean más eficientes, aprender a crear tensión puede mejorar la “conexión mente-músculo”. Cada fisicoculturista te dirá que este enlace te ayuda a activar el músculo que realmente deseas usar mientras haces ejercicio. (Si eres escéptico, Contreras ha demostrado este fenómeno usando EMG). Los estudios muestran que tanto el enfoque interno (es decir, intentas dirigir el esfuerzo corporal con tu mente) como las señales verbales externas (es decir, un entrenador que le dice que se centre en una parte particular de un movimiento) puede aumentar la activación de ciertos músculos, por lo que concentrarse en la tensión lo ayudará a producir mejores resultados.

Aquí está lo difícil: cuando comienzas a tratar de crear una tensión corporal completa en tu entrenamiento, puedes sentirte débil al principio. Ferruggia-quien escribe sobre este fenómeno -cuando su desempeño (y especialmente las repeticiones totales) puede sufrir inicialmente, “la ventaja de poder que usted hace al usar el tiempo correcto del cuerpo completo sucederá para transferir mejor al mundo real “

Traducción: No serás una de esas personas que pueden apretar las piernas de cientos de libras pero no pueden mover el sofá. Y cuando te acostumbras a la tensión total del cuerpo, Ferruggia agrega que, con el tiempo, superará tus cifras anteriores. “Eventualmente serás más fuerte que tú”.

Cómo hacer más tensión mientras entrenas

Encuentra excelentes entrenadores que pueden ayudar a señalar, mejorar tus técnicas de levantamiento de pesas y crear programas que se hayan elegido.

La ​​realidad es que muchos de ustedes no tomarán esa ruta por varios motivos, por lo que necesita aprender a hacerlo usted mismo. La buena noticia es que hemos trabajado con algunos de los mejores entrenadores para desarrollar un plan que lo ayude a hacerlo. Aquí hay algunas cosas que puede probar de inmediato para comenzar a garantizar una tensión óptima para todos los ejercicios que realiza:

  • Primero, vamos a establecer reglas básicas: evitará las máquinas y los ejercicios de aislamiento solo brevemente. Pero no dejes que ese mensaje te confunda; no hay nada malo con las máquinas y puede ser una gran herramienta y muy eficaz en la entrega de resultados. Pero también pueden permitirle “huir” con menos tensión proporcionando soporte externo. Entonces, si puedes aprender a tensar, entonces cada ejercicio que hagas, incluido el trabajo de la máquina, será más efectivo.
  • Regla # 2 (le prometemos la última): Realice menos repeticiones por conjunto, al menos inicialmente. El entrenador acepta que si bien la fijación de la tensión corporal completa con el tiempo se convertirá en una segunda naturaleza, desde el principio las cosas serán más difíciles, por lo que no hay necesidad de aumentar el riesgo de error al hacer más repeticiones.
  • La ​​tensión corporal completa puede parecer mucho para aprender: después de todo, tienes más de 600 músculos – pero casi cualquier gesto que hagas para aprender se reduce a cinco áreas: hombros, nucas, glúteos, piernas y tu agarre. Si escanea solo cinco cosas en cada ejercicio y se asegura de que estén involucradas, obtendrá muchos avances.

Mejora la técnica de elevación de hierro: agarre usted

El truco es aprender exactamente cómo señalar esos músculos a los diversos ejercicios que haces. Probablemente sea el gesto más fácil de aprender, y la gente no puede hacer más, agarrar la barra. Nos referimos a realmente lo agarró. Demasiadas personas, cuando hacen ejercicios como rizos con mancuernas o caminos de agricultores, solo asegurarán las manijas con mancuernas entre sus pulgares y sus dos primeros dedos. Todo lo que quieres es tener todos los dedos en tu mano ¡Destruiré esta barra! niveles. Para el trabajo de barra, significa apretar la vida de la barra mientras trata de tirar de la barra en la dirección opuesta (piense en quitar la espada de la vaina). “Si solo aprietas la barra tan fuerte como puedes, ese tipo de señal es el resto de tu cuerpo”, dijo Ferruggia. “La tensión emanará de tus manos”.

Mejora la técnica de elevación de hierro: tu núcleo

El siguiente lugar en el que deseas trabajar es tu núcleo. Debido a que el núcleo cubre el abdomen y las caderas, la tensión marcará una gran diferencia en la posición en cuclillas, el peso muerto, el énfasis superior. La respuesta rápida y sucia es decir “fortalecer” su núcleo. Que significa eso Como hemos mencionado antes, finge que te golpearán en el estómago, o mejor aún, aplasta el 2 × 4 con tus abdominales (19459008) como este instructor marcial rudo ). Produce algo cercano a ese tipo de compromiso en el medio de tu cuerpo, y mejorarás cuando lo levantes, y brindarás más apoyo y estabilidad a tu columna vertebral.

La ​​estabilidad central del entrenamiento más allá de la elevación total del cuerpo también será muy útil. Eric Cressey, quien entrenó a cientos de jugadores de MLB y otros atletas profesionales, ha tenido un conjunto de 5 ejercicios que entrenaron todas las dimensiones del poder central en un tiempo relativamente corto. Una buena manera de aprender el compromiso central adecuado para un movimiento de pull-up es intentar taladrar una posición “vacía” de Gentilcore (y notar cómo no tan “hueco” después de todo, no hacer “chupar y remetir” aquí, no importa la vieja escuela o el mal entrenamiento del instructor de Pilates puede haberte dicho). Y para asegurarse de que no crea todas estas rigideces a expensas de su movilidad, intente perforar una posición borotilística perteneciente al Dr. John Rusin

Mejora la técnica de elevación de hierro: tu hombro

Algunas señales comunes que escuchará por sus hombros son “empacar los hombros”, “aplanar los omóplatos”, “tirar de la parte inferior” o “pectorales flexibles y lats”. Todos tratan de lograr lo mismo básicamente: para que mantenga su húmero (el hueso del brazo superior) en su alvéolo. Gentilcore le dice a su cliente que “pretenda que está apretando naranjas en las axilas durante todo el representante y que está tratando de hacer zumo de naranja” en ascensores como Deadlift. Pruébelo, y puede que se sorprenda de cómo se siente sobre sus hombros y espalda, y qué ligeros son los pesos.

Mejora la técnica de elevación de hierro: tu trasero / glúteos

Casi todos los ejercicios en los que estás parado, tu trasero debería no relajarse. Quieres participar y apoyar tu cuerpo. Que significa eso Apriete la mejilla, o incluso “convierta el carbón en un diamante en la mejilla de su culo”.

Mejora la técnica de elevación de hierro: tus pies

Por último, hablemos de tus pies. Del mismo modo que su agarre puede ayudarlo a despertar la tensión en su brazo, presionar fuertemente sus piernas, y especialmente sus dedos de los pies, al suelo puede causar tensión en sus piernas.

Los entrenadores a menudo te dirán que “agarres el piso con los pies” (como lo describió John antes), o “engancha tus pies al suelo” o “empuja el piso lejos de ti”. Usa cuáles te resultan más útiles. Una nota más para tus pies: empuja tu tobillo hacia afuera. Lo mismo con tus rodillas. La ​​rodilla de Valgus o las rodillas colapsadas en el levantamiento, es un error de forma que puede causar una serie de problemas y lesiones.

Recuerde: Aprender la tensión es un proceso. Inténtalo de nuevo.

¿Estás listo para empezar a poner en práctica estas señales y sacar más provecho de tu entrenamiento? Bueno Pero hay una última cosa que debes hacer: sé paciente.

Cada entrenador con el que hablamos está de acuerdo en que las señales son una forma importante de ayudar a nuestros cerebros a desencadenar la tensión. Pero cualquier levantador entrenado ha experimentado información excesiva en un momento u otro. Estás en cuclillas, alguien te dice que atas los pies al suelo. Luego te dicen que bajes tus latigazos. Luego te dicen que pellizques tu núcleo. Los resultados están tratando de hacer demasiados a la vez. Te confundes

Entonces, intente enfocarse en uno o más aspectos de la tensión a la vez. Ya que se convierten en una segunda naturaleza para ti, agrega nuevos gestos. Con el tiempo, lo harás sin pensarlo nuevamente.

La ​​tensión corporal completa lleva tiempo, a veces mucho, para dominar. “La tensión es un concepto no apreciado incluso entre los atletas de élite que trabajan conmigo”, dijo Rusin. “Esto es algo que puede mejorar independientemente de su nivel de experiencia”.

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