Cuán bajo debe ponerse en cuclillas, realmente?

Usted sabe que debería ponerse en cuclillas. Todo el mundo, y todas las revistas y sitios web de fitness, alguna vez te lo dicen. Y con buenas razones. Sentarse y pararse es uno de los movimientos más básicos en la vida. Y desde una perspectiva de entrenamiento, casi cualquier cosa, desde las yemas de los dedos hasta los pies, debe trabajar duro para que ocurra una sentadilla. Es una receta para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo con solo un movimiento. Pero su utilidad no es el problema. Donde comienza el debate (y parece que nunca termina) es una forma de sentadilla adecuada.

Lo que no sabe, y las revistas y sitios web que no suele contar, si su forma achaparrada no se parece a la imagen que ve en la imagen o la miniatura “ forma de sentadilla de demostración “ ilustraciones.

Nadie le dará dinero extra, millones de dólares para agacharse más.

En realidad, tratar de seguir estas formas es probablemente la razón por la cual su forma de sentadilla no se siente bien, o quizás por qué las sentadillas se sienten enfermas. Por supuesto, esta es la razón por la que a menudo te sientes tentado a saltearte este paso en tu práctica, aunque sepas que debería hacerlo.

Peor aún, cuanto más lees en forma de sentadilla, es más probable que encuentres información conflictiva. Hablar de sentadillas es muy similar a hablar de política: todos tienen una opinión sobre lo que funciona y lo que no, y lo más probable es que realmente les guste. Especialmente cuando se trata de sentadillas.

Por un lado, tienes puristas. Estas son las personas que dirán que debería ponerse en cuclillas “en cuclillas en la hierba”. En el extremo opuesto del espectro, un tipo demasiado cauteloso que se preocupa por la sentadilla demasiado baja dañará su rodilla ( no, por cierto ). Y hay muchos otros que abogan por detenerse en un lugar que parece existir entre los muslos paralelos al suelo, o justo debajo de él, o muy por encima (conocido como cuarto de sentadilla ), y así sucesivamente.

Entonces, ¿quién tiene razón?

Reglas de sentadilla: antes de comenzar …

Recuerdas toda esa opinión? Técnicamente, nada está mal.

“No hay una forma correcta de agacharse, y nada está mal”, dijo Dean Somerset CSCS, fisiólogo del ejercicio en Edmonton, Alberta, Canadá. “Se trata de encontrar lo que es correcto para tu cuerpo”.

Antes de considerar una falta de respuesta, entender el significado de “lo que es apropiado para su cuerpo” puede cambiar por completo su enfoque general de la práctica, poner en cuclillas su forma y causar menos lesiones.

Así como el cuerpo de cada persona es diferente, todos tienen cuclillas diferentes. Lo que es correcto para usted depende de su propósito, fuerza y ​​nivel de movilidad, que es en lo que puede influir. Pero no todo eso determina qué tan bien están bajo control tus sentadillas.

La estructura de los huesos de su cuerpo también afectará su movimiento. Debido a eso, muchas señales de sentadilla estándar que escuche acerca de dónde deberían estar sus pies o en qué dirección deberían apuntar, podrían no funcionar para usted. (Pero no se preocupe, le mostraremos lo que hará.)

En pocas palabras: Olvídese de la política. Olvídese de todas las opiniones de “talla única”. Hay muchas formas en que puede arreglar las sentadillas cuando están enfermas . En este artículo, nos desharemos del dogma y nos centraremos en las cosas más importantes: lo ayudará a encontrar el rango de movimiento correcto para su cuerpo, de modo que pueda obtenerlo desde una posición en cuclillas: un poderoso e importante ejercicio de fortalecimiento muscular. movimiento humano

Mantenga esos dos roles recordados mientras lee. Es importante recordar qué tan bajo está puede ponerse en cuclillas, y qué tan bajo debería ponerse en cuclillas con una barra en la espalda son dos cosas diferentes.

Squat profundo: bueno para el movimiento (pero nada para levantar)

Los fanáticos de ATG tienen razón sobre una cosa: poder ejecutar sentadillas profundas es algo bueno. Hacer este movimiento requiere un conjunto completo de movimientos a través de las cuatro articulaciones de la carga de peso del cuerpo principal (tobillos, rodillas, caderas y hombros) y la movilidad adecuada a través de la columna vertebral. Sus articulaciones, músculos y cerebro deberían funcionar todos juntos para lograr esta posición:

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La demostración provino de Georges Dagher C.S.C.S, un quiropráctico y entrenador de energía con sede en Toronto. Él compara la sentadilla profunda para cepillarse los dientes. “Desde mi punto de vista, el movimiento de sentadilla profunda es un cepillo de dientes para nuestras articulaciones, asegurando que todo se mueve sin áreas adhesivas o prohibidas”, escribió Dagher en Journal of Evolution and Health . Al igual que cepillarse los dientes todos los días, Dagher aconseja hacer al menos una sentadilla de peso por día, lo más profundo posible.

Si miras la foto de arriba y piensas “imposible”, no te estreses. Muchas personas tienen los problemas de poder o movilidad que pueden producir desafíos profundos de cuclillas, al menos inicialmente. Buenas noticias? Simplemente trabajando en la forma de sentadilla profunda de su cuerpo, tanto como sea posible con control y contención, siempre y cuando se sienta lo suficientemente cómodo, ayudará a superar y solucionar el problema.

“La posición que colocamos en nuestros cuerpos afectará varios elementos, como los músculos, lo que puede aumentar nuestra comodidad en cuclillas”, dice Dagher.

También puede sentirse más cómodo ajustando su actitud. Somerset explicó que la posición estándar de sentadilla – “ se encuentra con los pies al ancho de los hombros …” no aplicable a todos. Esto es más una recomendación general o promedio, dice, no una regla dura y rápida.

Para ayudar a su cliente a ponerse en cuclillas más profundo y sin dolor, Somerset experimentó con diferentes actitudes hasta que encontró la sensación correcta.

“Piense que es como ir a un oculista, cuando le ponen una lente delante de los ojos y le preguntan cuál es mejor”, dijo Somerset. “No hay una prescripción estándar. Se trata de encontrar la correcta para usted”.

Estos dos elementos principales de Somerset requieren que los clientes se ajusten a medida que entran en contacto con sus posiciones para obtener la forma de sentadilla ideal:

  • Dirección de los dedos de los pies : intente señalarlos directamente hacia adelante. Vamos a llamar a eso a las 12 en punto. Póngase en cuclillas lo más profundo posible. Ahora gire las piernas un poco hacia afuera, piense que su pie izquierdo apunta a las 11 en punto, con las extremidades derechas apuntando hacia 1. Pruebe ponerse en cuclillas otra vez. Ahora su ángulo está aún más lejos, hasta 10 y 2. Póngase en cuclillas otra vez. Observe qué posición se siente más natural y le permite hundirse más profundamente.
  • Sus pies de par en par : Comience con ellos tan anchos como hombros. Luego, pruebe gradualmente una distancia más larga, realice cada prueba de sentadillas y observe el peso del fieltro más natural. Una cosa a tener en cuenta: cuanto más amplia es tu actitud, más ejercicios destacarán tus glúteos (los músculos de tu trasero) y menos trabajo llevarás en los cuádriceps (tus músculos superiores de las piernas alrededor de la rodilla).

Aquí está la buena noticia: incluso si su rango de movimiento es limitado, puede hacer sentadillas más durante el día de lo que cree. “La mayoría de nosotros podemos ponernos en cuclillas al menos en un ángulo de 90 grados”, dijo Dagher. “Lo hacemos todos los días, cada vez que subimos a nuestro automóvil o nos levantamos de la silla”.

Cada momento es una oportunidad para practicar bajarse en un asiento de 90 grados con control. Piense en ellos como en cuclillas que hace a lo largo del día; No toques una almohada, dijo Dagher. Hacer esto durante el día puede aumentar su estabilidad y hacerlo un mejor ocupante ilegal en el futuro.

Por qué su cuerpo no se siente fabricado para pesadas sentadillas y lo que debe hacer al respecto

El peso en cuclillas es una cosa, dice Dagher, quien dice que, con los ajustes correctos, casi cualquier persona puede ponerse en cuclillas profunda. Pero Somerset señala que la sentadilla con peso es una historia diferente: “Para algunas personas, sus sentadillas se desmoronan bajo ciertas cantidades de carga”, dijo.

Usted sabe, incluso si ha maximizado su movilidad en sus articulaciones, cuando se trata de ponerse en cuclillas, puede que no se sienta cómodo, o fuerte, en el extremo más profundo de una sentadilla como usted. Como, dijo Dagher. Por qué? Todo se reduce a la genética simple. Algunas personas construidas con caderas en cuclillas son mejores que otras.

Lección de anatomía rápida: el lugar donde se encuentra el fémur (hueso grande en el muslo) con las caderas, llamado el alvéolo de la cadera, parece una cuchara que entra al cuenco. La parte superior del fémur (llamada cabeza femoral) se corresponde perfectamente con el alveolo pélvico (acetábulo) y los ligamentos lo retienen.

El zócalo de cadera de cada persona es diferente. Algunos de ellos son más profundos que otros. Mientras más profundo en su alveolo, más difícil es para usted ponerse en cuclillas, porque el hueso del fémur golpeará el hueso pélvico. Para volver a nuestra analogía de “cuchara en tazón”, el mango de la cuchara (el fémur) fluye hacia el borde del tazón (la pelvis).

Las personas de la herencia escocesa y francesa suelen tener caderas más profundas, de acuerdo con el experto en columna reconocido mundialmente Stuart McGill . Mientras tanto, las personas de Ucrania, Polonia y Bulgaria tienden a tener cuencas superficiales que les permiten hundirse sin dolor en el interior de una sentadilla. McGill dice que no es coincidencia que Europa del Este tenga algunos de los mejores ascensores olímpicos del mundo.

Las tomas de cadera profunda tienen diferentes ventajas. Es útil caminar y pararse, y es excelente para generar potencia de rotación (el tipo de poder que necesitas para golpear una pelota de baloncesto o hacer pivotar un palo de golf). Y tener un encaje de cadera más profundo no significa que no puedas sentarte dentro. Pero eso significa que tienes que trabajar más duro en el camino, y puede que duela cuando lo haces.

Conoce la “Prueba de forma de sentadilla” [No Assembly — or Equipment — Required]

Hay una manera simple de medir la profundidad de su cadera. Solo sube a tus manos y rodillas en cuatro patas, enfrenta tu núcleo y mueve suavemente tus caderas hacia tus talones. Puedes ver al Dr. McGill explica cómo realizar el movimiento en esta marca de 2:50 del video (aunque vale la pena ver todo el clip si tiene tiempo).

Si bien sería genial si también pudiera tomar medidas bajo la guía de los principales investigadores del mundo sobre la salud y el rendimiento de la columna vertebral, usted mismo puede hacer este juicio. Simplemente coloque su teléfono inteligente a un lado, toque las notas y realice los movimientos.

A medida que bajan las caderas, puedes llegar al punto donde comienza a girar la zona lumbar. El término técnico para esto es “flexión espinal”. Cuando sucede cuando te pones en cuclillas con una barra en la espalda, su posición es conocida por el nombre “Buttwink” es divertido.

Diversión como la palabra se puede decir en voz alta, pero cuando se pone en cuclillas bajo el peso puede ser una mala noticia. “Ahí es cuando tus caderas dejan de moverse y la compensación comienza con tu espalda”, dijo Dagher. Se pueden producir lesiones en el disco o incluso fracturas vertebrales.

Entonces, ¿cuánto debe ponerse en cuclillas?

Buttwink es la razón por la cual no se puede ver una barba de grano a grano como algo a lo que hay que aspirar.

Como dice McGill, muchos grandes ocupantes de ATG “eligen a sus padres sabiamente”.

“La cantidad extrema que hace que las personas se pongan en cuclillas es bastante buena”, dice McGill. “El riesgo es mayor que el justificado a cambio. Nadie te dará millones de dólares adicionales para sentarte más profundo. Si necesitas hacer eso para la competencia, entonces eso es una cosa. Pero si tu objetivo es la salud, entonces es bastante difícil justificarlo . “

Lo mismo no se aplica a la sentadilla con peso en el cuerpo. “Buttwink no es un problema aquí”, dijo Dagher. Por favor guiñe el ojo mientras está trabajando en sentadillas sin peso con el objetivo de mejorar su movilidad y comodidad al ponerse en cuclillas.

Pero cuando su espalda comienza a experimentar flexibilidad cuando hace una prueba de cuatro patas, es allí donde desea que se detengan sus descendientes si se pone en cuclillas de nuevo en peso. Si eso significa que solo puede ponerse en cuclillas tan bajo como la caja, no hay problema.

Si la caja no es lo suficientemente alta, puede recibir indicios de Jim Smith CPPS y apilar las colchonetas en la caja hasta alcanzar la altura correcta Como su movilidad y capacidad en cuclillas cuanto más bajo pase el tiempo, puedes sacar la alfombra de la pila. No importa qué elevación logre, Somerset dice que su objetivo principal es una cosa: controlar.

El movimiento interior profundo no está destinado a todos, así que no pienses demasiado en tu forma de sentadilla. De hecho, para muchas personas, tratar de llegar más lejos puede ser contraproducente, o incluso peligroso. Y sin ninguna razón. Menos profundidad no significa menos fuerza o músculo. Pero eso tampoco significa crear un tipo de movimiento corto (como mover 2 pulgadas para que parezca rebotar hacia arriba y hacia abajo) para no crear tensión muscular, desafiar al cuerpo o hacer los ejercicios de forma controlada. Simplemente se llama trampas.

“Mantener las sentadillas controladas es más importante que la profundidad o la cantidad de peso utilizada”, dice Somerset.

Los éxitos altos son adecuados para usted, con la actitud correcta para usted, usando los pesos que puede manejar. Y luego trabaja el jumper de pérdida de peso dentro. Pronto descubrirá que mejorará su forma de sentadilla, se moverá mejor y también se fortalecerá.

Cada segundo de tiempo es precioso, usted lee esto significa que desea vivir una vida más saludable. Para obtener un contenido más completo, por favor visite el artículo original aquí como fuente

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