Ganó la guerra del hambre: solución práctica para comer en exceso

Por diseño, los bocadillos deberían ser algo bueno. Pero para muchas personas, es como seguir una zanahoria en un palo a la calle de comer en exceso.

Usted sabe lo que debería hacer. Usted sospecha extendiendo un paquete de mantequilla de maní en algunas rodajas de manzana. El hecho es que terminas recogiéndolo, y casi la mitad del frasco, directamente en tu boca. Luego la lavas con una bolsa de restos mezclados.

Sabía que las personas luchan por comer en exceso más en respuesta al aburrimiento que a otras emociones?

Usted supuso que comió un plato de hummus con algunas verduras. Pero ahora toda la bañera Sabra está vacía, y una vez que se ha ido tan rápido, sacas una bolsa de totopos para ayudar a que se haga. [After all, it’s a snack, right?]

Los resultados de los bocadillos saludables producen dos emociones:

  1. No está seguro de por qué está aumentando de peso (o luchando por perder) porque no está técnicamente ] comiendo algo que malo
  2. Nadas culpablemente por comer demasiado y no puedes controlarlo. Usted piensa: “ ¿Por qué no puedo comer como un humano normal? ¿Por qué soy tan débil?”

El problema es inusual. De hecho, usted no es diferente a la mayoría de las personas que no saben cómo hacer meriendas saludables para sus planes de comidas o reinar en comer en exceso. Mientras que los bocadillos pueden ser una buena solución para reparar un plan de dieta defectuosa, la determinación es una calidad infinita para todos . Y hay ciertas situaciones en las que estás dispuesto a caer y ni siquiera lo reconoces. Esta situación se llama desencadenante y pueden desperdiciar su mejor plan.

Todos tienen un activador. A menudo los ve con personas que combaten el trastorno de atracones compulsivos (BING), pero comer demasiado no es solo un problema para las personas con un diagnóstico clínico.

Los desencadenantes de los alimentos pueden ser físicos (como cuando estás cansado), mentales (como cuando estás estresado) o relacionados con los alimentos que comes (algunos contienen un combo de grasa-sal-azúcar llamado “ el punto de la felicidad “en realidad fue diseñado para hacerte querer más). El truco para dejar de comer en exceso es aprender los factores desencadenantes y su comprensión de por qué te ponen en marcha.

Si no está seguro de si su estilo de vida está causando el exceso de comida, lea la sección 1 para comprender qué podría estar causando su problema. Si ya conoce su problema pero no está seguro de cómo solucionarlo, pase rápidamente a la sección 2 y lea todo sobre las diversas soluciones. Te mantendrán en control, para que finalmente puedas dominar una merienda saludable como una forma de perder peso de manera efectiva sin sentirte perdido y hambriento.

Parte I: Bocadillo desencadenante y por qué lo declaran

Disparador: Se siente triste, triste o deprimido

Por qué te hace parar: Las personas anhelan dulces cuando se sienten tristes, dice Brian Murray, exdirector de Born Fitness Coach. Al menos eso es lo que vio repetidamente en su trabajo con cientos de clientes de coaching .

“Yo diría que la mayoría de las personas experimenta pasión como un mecanismo de defensa por razones emocionales”, explicó Murray. La investigación apoya esta idea. Por ejemplo, un conjunto de estudios encontró que las personas consumían alimentos hedónicos en grandes cantidades – palomitas de maíz y M & Ms – cuando estaban tristes, y comían más opciones insatisfactorias (pasas) ) cuando están felices.

Sentirse deprimido, mientras tanto, puede llevar a lo que los psicólogos llaman “ urgencia negativa “. Este término explica cuándo las personas se vuelven más impulsivas cuando se sienten peor. A más de 600 mujeres indican que las personas que hacen cosas impulsivas cuando están deprimidas también se han ocupado de las fiestas en un momento u otro.

Desencadenante: Estrés y ansiedad

Por qué te hace parar: Tu cuerpo responde al estrés al provocar una reacción de “lucha o huida” que hace que el hipotálamo produzca la hormona de liberación de corticotropina. Esa es una gran manera de decirlo fuera de tu apetito. Suena bien, pero solo a corto plazo.

Cuando el estrés se vuelve crónico (como sucede cuando le preocupan cosas como el dinero, su trabajo o su matrimonio), entonces la respuesta de su cuerpo cambió . Sus glándulas suprarrenales secretan otra hormona, llamada cortisol, que aumenta su apetito. Su cuerpo también secretará insulina lo que promueve la ingesta de alimentos y el almacenamiento de grasa. Ahí es donde las cosas empeoran y comen en exceso. Los estudios demuestran que el estrés no solo hace que consuma más alimentos, también trae el deseo de elegir alimentos altos en grasa (léase: alimentos más ricos) . Con el tiempo, el estrés persistente puede fortalecer este hábito y da señales de comida más satisfactorias a su cerebro. Por lo tanto, el círculo vicioso no quiere comer ciertos alimentos, pero siente que ni siquiera controla lo que sus pensamientos dicen que usted desea.

Disparador: Falta de sueño

Por qué esto te pone en marcha: Alguna vez te has preguntado por qué pareces querer más hamburguesas con queso después de una noche? Contrariamente a la creencia popular, comer en exceso debido a la falta de sueño es no más resultados de almuerzos disponibles. Eso es porque el deseo de un bocadillo no saludable se desconecta en su circuito.

Su cuerpo tiende a produce más ghrelina – “hormona del hambre” – cuando no tiene suficiente descanso. Y la investigación ha demostrado que se le anima a querer alimentos con más calorías cuando está cansado. Incluso una noche de sueño deficiente puede causar este efecto, pero con el tiempo los efectos acumulativos son aún peores. Numerosos estudios muestran que las personas que reciben menos de 7 horas de sueño por noche tienen más probabilidades de ser obesas .

Disparador: Aburrimiento

Por qué esto lo pone en marcha: Este escenario puede parecerle desconocido: está en su casa, no pasa nada, entonces, ¿qué hace? Entras a la cocina y buscas algo de “entretenimiento”. (Entonces come.) ¿Por qué está sucediendo esto? Porque la gente hará cualquier cosa escapar de la monotonía. ¿Quieres una prueba? Escuche este estudio donde los participantes del estudio causaron una descarga eléctrica dolorosa sobre ellos mismos para romper el largo período de aburrimiento. ¿Qué hacer con el apetito y comer en exceso? El mismo estudio encontró que las personas aburridas que tenían acceso a M & M consumían más dulces que las que estaban en el grupo de control. Otros estudios han encontrado que las personas luchan con comer en exceso más en respuesta al aburrimiento que cualquier otra emoción.

Desencadenador: Te molestan

Por qué te detiene: Hay una razón por la que una bolsa de fichas desaparece mucho más rápido cuando estás frente al televisor: la memoria afecta el consumo. El metaanálisis de 24 estudios encontró que cuando las personas no ven los alimentos que comen, ya saben, de la misma manera que los Pringles que no pasan mucho tiempo frente a sus ojos mientras Game of Thrones comieron mucho (mucho) más comida.

Las señales visuales que recibimos cuando prestamos atención a lo que comemos pueden ayudarnos a mantener nuestro consumo bajo control. Y aunque la comida alterada, en general, causa un aumento inmediato en la ingesta de alimentos según las revisiones, el efecto es mayor a medida que pasa el tiempo. Las personas que son molestadas durante su primera comida comen más en la próxima comida. En contraste, un estudio diferente encontró que las mujeres que recibieron instrucciones de prestar más atención a su dieta a la hora de comer no consumieron refrigerios más tarde en .

Disparador: Deshidratación

Por qué esto te pone en marcha: Si eres el tipo de persona que considera insoportable la comida salada, tal vez quieras probar primero un vaso de agua. Los investigadores han descubierto que su sed y apetito por el sodio comparte muchos de los mismos mecanismos neuronales. Una vez más, puede que no le interesen los “mecanismos neuronales”, pero eso significa que su pasión por algo (cualquier cosa) salada puede ser un signo de que no ha tenido suficiente para beber. y si está ligeramente deshidratado, su cerebro enviará una señal de apreciación más fuerte en respuesta a los alimentos salados cuando esté deshidratado. Entonces, cuando deshidratas la ingesta de tentempiés, quieres más. Es por eso que es mejor cortar el proceso antes de que esté fuera de control.

Si quiere saber si está deshidratado, vaya al baño. El atleta puede estar familiarizado con la “prueba de orina”, donde solo ve el color de su orina. Cuanto más claro sea, mejor te hidratarás, incluso si tomas vitaminas, puede darte orines coloridos sin importar qué tan bien estés hidratado. En este caso, puede probar la opción n. ° 2 (sin juego de palabras). Nuestros amigos de Precision Nutrition crearon una guía que muestra cómo puedes aprender sobre tu nivel de hidratación (y más) desde tu banco. No es algo de lo que estar orgulloso de tu amigo, pero si ya estás en una posición, nunca está de más verlo.

Disparador: Comida muy adecuada para comer

Por qué la pregunta te hace parar: La respuesta – lo que dice tu cerebro sobre la comida que comes – es la principal influencia sobre qué y cuánto Los investigadores que consumes han observado que cuando a las personas se les da acceso ilimitado a alimentos altamente beneficiosos como hamburguesas con queso, Doritos y M & M, comerán en exceso alrededor de mil calorías por día . Tenga esto en cuenta ahora que considera que los productores de alimentos probarán cientos de combinaciones de sus alimentos para encontrar lo que se llama el “punto de felicidad” o el regalo perfecto gesto.

Lo que ellos agregan no riboflavina (u otras vitaminas) – azúcar, sal y grasa. Así es como terminas con Salsa de espagueti Prego que tiene más azúcar por porción que dos pasteles de Oreo . “Los mayores éxitos, ya sean Coca-Cola o Doritos, deben su éxito a una fórmula compleja que hace que los cogollos tengan un sabor bastante tentador, pero carece de un sentido de singularidad distintivo que obligue al cerebro a dejar de comer”, escribió. Michael Moss, un periodista de investigación y New York Times- autor superventas Sal, azúcar, grasa: cómo los gigantes alimentarios Hooked Us . En pocas palabras: ciertos alimentos procesados ​​están diseñados para hacer que desee comerlos y seguir comiendo.

Disparador: Alimentos no saciantes (alimentos que nunca te hacen sentir lleno)

La ciencia ha demostrado que la proteína, la fibra y el agua están relacionados positivamente con la saciedad . En otras palabras, te hacen sentir lleno, lo que te ayuda a comer menos. Los alimentos bajos en nutrientes pero altos en grasa no proporcionan una sensación de saciedad que es equivalente a la cantidad de calorías que proporcionan. Los hace mucho más fáciles de comer en exceso. La siguiente lista son ​​solo algunos ejemplos de alimentos que han sido probados por expertos por su capacidad para proporcionar saciedad, utilizando la sensación de saciedad que proporciona el pan blanco como en la línea de base. Como verá, las papas hervidas son muy abundantes en relación con su rendimiento calórico, mientras que la mayoría de los croissants definitivamente no.

Solución práctica para acelerar desencadenantes

De acuerdo ,” Puede decirse a sí mismo ahora mismo. Hay muchos desencadenantes diferentes por ahí. ¿Qué puedo hacer con ellos? “

Algunas respuestas son bastante fáciles, tanto es así que probablemente ya lo sepas. Aquí hay una descripción general rápida de las soluciones prácticas para sus desencadenantes de comer en exceso:

Dormir: Si la privación del sueño es el desencadenante de comer en exceso de usted, haga de seis a ocho horas de shuteye (por noche) partes no negociables de su rutina. Vaya tan lejos como programar la hora de acostarse y levantarse todos los días, para que no caiga en el viejo patrón.

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Deshidratación: Si cree que la deshidratación podría ser un problema, beba más agua. Eso es obvio, pero la mejor manera es comprar 3 botellas de agua. Coloque uno en su escritorio en el trabajo, uno al lado de su mesita de noche (o cerca del televisor) y el tercero en su automóvil. No beber suficiente generalmente se debe a que no se piensa en beber. Así que al hacer un recordatorio visual (botella de agua), te colocas en una posición para beber más.

Distracción: Supere la comida rota, evite comer frente a la televisión o la computadora. Siga las recomendaciones de Harvard para vea los alimentos que consume . Además: masticar más. (El aumento de la masticación se ha demostrado en reduciendo la ingesta calórica .]

Demasiado bien: Si una despensa llena de comidas hiperagradable es como tener un arma cargada en casa, entonces una renovación de la cocina sería útil. Limpia la basura de tu armario y estarás mejor posicionado para el éxito. O simplemente coloque la comida que más desea (pero nunca la borre) en áreas que no visita con frecuencia (como otros armarios en su casa). Mientras menos lo mires, es menos probable que lo encuentres en una emergencia.

Pero este es el problema: la vida no siempre es tan simple. Digamos que vives en una situación en la que compartes una cocina y, por lo tanto, no lo decimos al 100 por ciento. O tal vez estás trabajando en dos trabajos en este momento, y la idea de dormir ocho horas parece totalmente imposible.

Y eso es incluso antes de que experimentemos estrés, ansiedad y depresión. Sería ridículo si alguien lo intentara y le dijera: Bien, no estés triste.

El hecho es que una solución de corte y secado es rara. Entonces, aunque las cosas usuales que lee en artículos de salud (dormir bien, hacer suficiente ejercicio e incluso intentar meditar para ayudarlo con menos estrés) son por supuesto muy útiles, no le daremos una lista de cosas importantes que Tu necesitas lo cual debe hacerse para patear demasiado hacia un lado. En cambio, lo armaremos con un proceso que lo ayudará a reconocer cuándo (y por qué) continúa la fiesta, identificará otras opciones que puede tomar y luego continuará con su vida.

Respuesta consciente a comer en exceso

Binges a menudo sigue varios tipos de patrones que ni siquiera sabe que se han movido. “Encontrar maneras de romper patrones es clave”, dice Jessica Robertson, RD en Indianapolis Fitness and Sports Training . “Entonces puedes intercambiar ideas sobre una alternativa y generar un plan concreto para enfrentar el factor desencadenante, vs. & # 39; atorníllelo con la comida”.

Paso 1: prueba 3 días

Primero, identifica la verdadera causa de este problema. Hay dos tácticas que puedes usar para hacer esto. El primero es llevar un diario. Esto no es algo que deberías hacer por el resto de tu vida; tres días pueden funcionar

“Ahí es donde comenzó mi cliente”, dijo Robertson. “Registre no solo sus alimentos y líquidos, sino también su sueño y sus sentimientos y emociones”. Puede ayudarlo a identificar si el episodio de atracones es puramente físico, como si hubiese transcurrido demasiado tiempo entre la última comida o si algo está más FUNCIONANDO.

Es posible que su fiesta sea solo una cuestión de mal momento. Algunas personas comerán en exceso si pasan demasiado tiempo entre comidas. Si fueras tú, comer menos alimentos con más frecuencia (5-6 veces al día en la mayoría de los casos) podría ser tu respuesta.

En cambio, puede encontrar que el snacking en sí es su disparador. Si es así, es mejor que solo comas 2-3 más comidas al día o incluso intentes [berdekayasa] ayunando .

Otra forma de reconocer los problemas a medida que surgen es utilizar tácticas Precision Nutrition llamadas “notificación y nombramiento”. En él, solo presta atención a lo que haces cuando lo haces, luego menciona lo que está sucediendo.

Por ejemplo, Murray dice que uno de sus hábitos es abrirse paso hacia la mantequilla de maní cuando está enojado o molesto. Cuando eso suceda, lo que tratará de hacer es detenerse y decir en voz alta lo que está sucediendo: Estoy enojado y comiendo por frustración. Incluso se dio a sí mismo un nombre para esta época: “Miffed Murr”.

Al llamar lo que sucedió mientras sucede, logras dos cosas. Primero, creas conocimiento, lo que te mantiene a raya. Luego, puedes decidir si realmente deseas seguir adelante con esa acción, o reconocer si estás actuando por hábito y sin querer hacer lo que vas a hacer.

El tiempo adicional le permite ver más sobre lo que está sucediendo y considerar si comer lo ayudará a resolver el problema.

“Por ejemplo, si la ansiedad se convierte en un desencadenante, es bueno explorar más a fondo”, dice un dietista con sede en Las Vegas Andy Bellatti . “Es importante entender que los atracones debido a las respuestas de ansiedad son problemáticos de dos maneras: uno, nada puede cambiar la condición que causa ansiedad en primer lugar. Dos, esto a menudo causa sentimientos y pensamientos inútiles, como & # 39; No debería haber hecho eso o ] Me siento culpable . & Quot;

Reconocer lo que está sucediendo y ver que la ruta en la que se encuentra no es una solución real, reduce el problema al tamaño y lo hace más manejable hoy en día.

“En lugar de aumentar la ansiedad y hacerla más grande, concéntrese en otras cosas que lo hagan sentir bien”, aconseja Bellatti. “Una cena puede darte placer temporal, pero no hace que una persona se sienta bien cuando, cinco minutos después de hacerlo, crea muchas emociones negativas”.

El problema es que es mucho más fácil cambiar su futura sesión de fiesta por un paseo rápido cuando no está mirando una despensa llena de pretzels de chocolate.

Paso 2: Eliminar y reemplazar

Ambos están emparejados porque sabemos que eliminar las tentaciones por completo no es posible. Y en realidad, esto no es algo que sugerimos a la larga en la mayoría de los casos. Una buena dieta debe incluir sus comidas favoritas- y eso incluye postre . Pero a veces es necesario tomar el límite de tiempo de los artículos y preparar su entorno para el éxito.

“Eliminamos algunas cosas temporales hasta que pudimos encontrar una solución”, dijo Murray. “Trabajaremos con alguien para comprender si se come comida simplemente porque está allí, o se puede confiar en ella porque proporciona algo más grande emocionalmente”.

Murray dice que la mayor parte de esta desaparición temporal tiene lugar como parte de un cambio de imagen de la cocina, pero solo la mitad del ritmo. La otra mitad reemplaza el artículo con una dieta “más saludable” o más fácil de controlar. Aquí es donde el entrenador o revista es útil porque puede ayudarlo a identificar alimentos y crear soluciones.

Paso 3: Cambia tu forma de pensar

El último paso puede ser el más difícil: Auto perdón .

Todos somos nuestra peor crítica. Si usted es el tipo de persona que está molesta con el consumo excesivo de alcohol, también puede tener estándares altos, especialmente cuando se trata de usted mismo.

“Las personas que tienen este hábito tienden a ser las más críticas”, dijo Murray. “Terminan pasando por el ciclo de No soy lo suficientemente bueno, podría hacer esto & # 39; Luego se lo comen, se sienten mal y repita el proceso una y otra vez. “

Toda autocompetencia puede sentirse como una forma curva de disciplina. (“Me siento mal por esto, significa que quiero ser mejor”). Pero el hecho es que derrotarse a sí mismo no ayuda; Esto es contraproducente, especialmente cuando considera la noción de “urgencia negativa” discutida anteriormente. Te sentirás mejor, y más capaz de mantenerte al día con tu comida, si puedes mostrarte un poco de misericordia. No siempre es algo natural para las personas.

“Con un número de clientes tengo que decirles, Puedo decir que usted es una buena persona pero no se trata a sí mismo tan bien como a las personas que lo tratan “”, dice Murray. A menudo somos más duros con nosotros mismos que con los demás.

Vas a gritarle a alguien que chupen o son débiles si los ves comiendo más de lo que quieren? No lo harás Intenta darte la misma cortesía. Con una mente libre de culpa propia, puede estar más consciente de lo que sucede internamente y determinar mejor las acciones más saludables para usted.

Cada segundo de tiempo es precioso, usted lee esto significa que desea vivir una vida más saludable. Para obtener un contenido más completo, por favor visite el artículo original aquí como fuente

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